全方位的肌肉訓練，不能漏掉「凱格爾運動」

作者：曾郁文醫師

現今運動風氣盛行，女孩們，妳們的運動部位有做足做滿嗎？

今天要教大家一個專門鍛鍊骨盆底肌群的「凱格爾運動」，讓我們的肌肉訓練做到「全方位」！大家可能有聽過，但為什麼要做這個運動呢？ 長期功效是什麼呢？

別急，讓我一步一步跟大家解說...

為什麼要做「凱格爾運動」呢？

先從這個運動的歷史說起吧！

凱格爾運動（Kegel exercise），是由一位美國的婦產科醫師—凱格爾醫師在1948年發明的運動，又稱骨盆底肌群收縮運動（pelvic floor exercise），原本的目的是為了要降低產後尿失禁、預防子宮脫垂以及改善陰道鬆弛。

但骨盆底肌群鬆弛難道只有產後媽咪才會發生的問題嗎？其實不然唷！

在我的門診偶爾也遇過有年紀約莫30歲左右，沒有生產經驗的患者前來諮詢漏尿的問題，經詢問過後，發現她們的工作性質經常需要搬重物，當女性的臂力不足時，搬重物往往導致腹壓增加，長期下來，就容易讓骨盆腔底肌肉越撐越鬆。

「凱格爾運動」該怎麼做呢？

先來簡介一下我們的骨盆底肌群，大家看不到的這群肌肉，其實就像是一個吊床一樣的結構，把骨盆腔的器官好好的 HOLD 住：

當這群肌肉受傷、肌力不足、老化鬆弛時，就會產生有 HOLD 不住的狀況，打噴嚏、咳嗽時容易漏尿，陰道擴張鬆弛，更嚴重就會有膀胱脫垂、子宮脫垂或是直腸脫垂的情況。

各位了解了骨盆底肌群後，我們今天想要建議練習的「凱格爾運動」就是主動收縮尿道、陰道、肛門口周圍的這一大塊骨盆底肌群。

因為這塊骨盆底肌群在眼睛看不見的地方，所以需要一些方法才能確認有沒有用對力氣，最簡單的方法就是：

在上小號的過程中，突然中止憋住，憋住尿液的情況，就是骨盆底肌群施力造成的。接著嘗試慢慢讓那些肌肉放鬆，繼續進尿液排放，此過程就能感覺骨盆底肌群了。每次收縮維持5-10 秒，放鬆 5-10 秒，建議每天都要練習 10 分鐘以上。

基礎版練習法

這個運動隨時隨地都可以做，每次收縮維持 5-10 秒，放鬆 5-10 秒，建議每天都要練習 10 分鐘以上，藉由這樣的練習來強化我們的骨盆底肌群的強度與張力。

這樣練習不是很無聊嗎？

沒錯，真的是有點無聊，所以我接下來要跟大家介紹三個進階版的練習法，讓大家覺得比較有挑戰性，也比較有趣，提供大家參考...

進階版「手指練習法」：

把手清洗乾淨之後，將手指伸進陰道接著用力，當手指有感受到被陰道肌肉夾緊的感覺，這就是骨盆底肌群有正確在施力。如果沒有性經驗的人，可以將手指伸進肛門，原理是一樣的。透過手指感受陰道或是肛門收緊的壓力，自己可以知道練習有沒有進步，收緊的強度有沒有越來越強。

進階版「性生活互動練習法」：

其實這個方式就是將上述「自己的手指」換成「另一伴的手指或生殖器」，過程中可以詢問對方，性交的時候他有沒有感受到陰道施力夾緊他的感覺。如果對方也有感受到，那就是骨盆底肌群的作用。這樣的練習可以讓另一半感受不同的收縮刺激感，同時增加雙方的情趣。

進階版「遊戲闖關練習法」：

現在科技愈來愈進步，國外已經開始有一些專門訓練骨盆底肌群的APP遊戲囉！遊戲過程需要將觸控器放入陰道中，透過陰道肌肉的緊縮力道操控遊戲中的人物完成任務。透過遊戲闖關的模式訓練骨盆底肌群的緊縮，大家可以看一下這個影片：

其實這也是偶然在網路上看到的新奇發明，觀看介紹影片後覺得很酷，也想分享給女性朋友們，當然我個人並沒有代言這個商品啦！國內目前似乎也還沒有這樣的遊戲，如果之後在國外看到，有機會的話不妨試試看唷！

「骨盆腔肌肉的重訓運動」長期功效

最後，我想要大聲呼籲：「凱格爾運動」並非產後女性的專利，而是所有年齡層的女性都很適合！我們可以將「凱格爾運動」當成「骨盆腔肌肉的重訓運動」！

所謂預防勝於治療。長期練習可以維持骨盆腔底肌肉群的健康，減緩骨盆腔肌肉的鬆弛老化，現代的女性運動風氣愈來愈盛行，除了戶外、健身房的運動，別忘了，學會「全方位」的肌肉訓練，尤其是「骨盆腔肌肉的重訓運動」更是重要喔！